5 Cara Selamat untuk Meluahkan Perasaan Bila Rasa Tak Okey

Pernah tak tiba-tiba ditanya,
“Kau okey ke?”
…dan diri terus tergamam. Tak tahu nak jawab apa. Nak kata “Okey je”, rasa macam menipu. Tapi kalau berterus terang, takut kena judge.

Akhirnya? Kita pendam.
Pendam punya pendam… sampai rasa sesak sendiri.

Kalau anda pernah rasa macam ni, percayalah… anda tak keseorangan. Dan jangan risau, kita tak perlu luah semuanya sekaligus pun. Kadang, kita cuma perlukan cara yang selamat untuk mula dengar dan faham apa yang sedang kita rasa.

Berikut adalah 5 tips mudah tapi powerful untuk bantu anda mula meluahkan perasaan:

Table of Contents

Berhenti Sebentar, Dengar Diri Sendiri

Hentikan semua aktiviti yang anda tengah buat. Letak tepi barang yang berada di tangan. Cari tempat untuk anda berbaring atau duduk sebentar. Tarik nafas dan hembus. Beri ruang untuk anda mendengar, apa yang sedang anda fikirkan.

Sebelum luah pada orang lain, kita kena beri ruang pada diri sendiri dulu.

➡️ Stop dulu apa-apa aktiviti yang anda tengah buat.
➡️ Letak telefon. Jauhkan skrin.
➡️ Duduk atau baring sekejap. Tarik nafas, hembus.
➡️ Tumpukan perhatian pada apa yang anda sedang fikir dan rasa.

Kadang, kita rasa serabut sebab tak bagi peluang langsung pada diri sendiri untuk merasa…

Tetapkan Masa untuk Refleksi

Bila nak mula meluah (walaupun pada diri sendiri), cari waktu yang tenang. Lagi bagus kalau cari waktu yang tetap dan jadikan ia rutin.

Contohnya:

Sebelum tidur
Waktu mandi
Ketika makan tengah hari seorang diri

Tak perlu lama pun. 5–10 minit pun cukup, asalkan anda betul-betul aware pada masa itu.

Tarik Nafas Dengan Teknik yang Betul

Dengar macam mudah, tapi tak ramai yang buat. Ya, cara bernafas yang betul boleh bantu redakan tekanan.

Caranya:

Duduk atau berdiri tegak, dengan kaki mencecah lantai.
Tutup mulut dan tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung.
Rasai udara itu masuk ke dada dan turun ke perut.
Hembus perlahan-lahan dengan mulut membentuk huruf ‘O’. (Macam pipi kembung tu!)
Ulang 3–5 kali, sampai rasa sedikit lega.

Ini bukan sekadar “bernafas”, tapi ini merupakan salah satu cara untuk anda hadir sepenuhnya (full awareness) dalam tubuh anda.

Tanya Diri: “Aku Okey ke?”

Satu soalan mudah, tapi bila dijawab dengan jujur, ia boleh jadi titik mula untuk kita menjaga kesihatan mental kita.

👉 Kalau jawapannya “Tak okey…”, jangan abaikan. Jangan cepat-cepat pujuk diri untuk kuat. Sebaliknya, teruskan ke langkah seterusnya.

Cuba ‘Body Mapping’ – Kenali Isyarat Tubuh Anda

Body mapping ni macam check-in dengan tubuh kita. Banyak emosi yang kita tak sedar… sebenarnya dah lama terkumpul dalam badan.

Caranya:

Baring atau duduk. Tutup mata kalau selesa.
Ambil 2 minit. Tarik nafas sambil imbas satu-satu bahagian badan — dari kepala ke kaki.
Perhatikan:
- Bahu: Rasa berat atau tegang?
- Dada: Rasa sempit bila bernafas?
- Perut: Ada rasa mengeras atau tak selesa?

Kemudian, tanya:

💭 Kenapa bahagian ni rasa begini?
💭 Apa yang aku alami sejak kebelakangan ni?

Contohnya:

“Bahu rasa tegang… mungkin sebab banyak kerja bertimpa-timpa minggu ni.”
“Dada sempit… mungkin sebab terlampau fikir apa orang akan nilai aku nanti.”

Penutup: Bila Kita Mula Mendengar Diri, Barulah Kita Tahu Apa Nak Dilafazkan

Meluahkan tak semestinya kena buat depan orang. Kadang-kadang, bila kita beri ruang kepada diri untuk faham apa yang kita rasa, itu pun jadi satu bentuk kelegaan.

✨ Melatih diri untuk sedar emosi sendiri bukanlah benda mudah. Tapi ia adalah hadiah paling besar untuk diri kita.

Kerana anda layak didengari, terutamanya oleh diri sendiri.

Semua tips ni (dan banyak lagi) boleh didapati dalam buku ‘Lebih Baik Pendam Saja’ karya Mimie Rahman dan Syahira Hozami.